1. 曹婧JYM力量塑形课程

1. 建——思绸之路（底层逻辑）

1.1 力线

e.g. 左右手撑弹力带，手掌朝前

• 受力在小鱼际时，力量通过手臂外侧到大圆肌再到背部；
• 受力在大拇指时，力量经过手臂内侧到肱二。

错误：

总结：同一个动作，根据训练的目标肌肉不同，决定不同的力线该如何发力。

1.2 重心

e.g. 深蹲

• 前倾，重心放在前脚掌，力量传导到体前侧；
• 后靠，重心放在脚后跟，力量传导到腿后侧和背部。

错误：膝盖内扣

总结：重心不对，力线不对，就会有其他肌肉代偿，没有训练到目标肌肉。

1.3 关节与动作

人体四大关节：

• 肩关节：灵活关节
• 髋关节：稳定关节
• 膝关节：灵活关节
• 踝关节：稳定关节

灵活的关节需要稳定，稳定的关节需要灵活。

核心稳定重要。

1.4 背部训练

主要位置在肩胛骨 。

运动：

• 外展 + 内收
• 上回旋 + 下回旋
• 前伸 + 后缩
• 上提 + 下沉 （耸肩）

上回旋 vs. 上提

1.5 单侧训练（臀部训练）

深层肌预先启动

臀中肌：防止出现膝盖内扣的稳定肌，进行单侧训练。

1.6 维密腿塑造

注意蹲起时，身体有起伏的动作：

• 重心移到两脚之间和足弓上
• 推起时膝盖要放松，不要绷膝盖（大腿前侧肌肉下端会收缩）

1.7 腿部训练

适合女孩子（纤细紧实有线条感）：

• 腿屈膝幅度达到最长：股四头肌的长度和离心状态最好
• 重量不需要太重

2. 筑——功能之基

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